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INHALT:

Anfang sitzend Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, behalten Sie die Füße am Boden. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich darauf ein, sich entspannen zu können. Entspannen Sie jeweils auf Ihr eigenes Signal. Atmen Sie beim Anspannen ein und atmen sie beim Loslassen aus. Rechte Hand, liegend und sitzend Ballen Sie jetzt Ihre rechte Hand zur Faust (5). Halten Sie die Spannung. Achten Sie auf die Spannung in Ihrer Hand und in Ihrem Unterarm ( ). Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren ­ und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Lassen Sie los, lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker ( ). Sie können jetzt noch auf Ihre Gedanken achten, die Ihnen vielleicht noch durch den Kopf gehen, versuchen Sie nicht, sie gewaltsam weg zu schieben. Vielleicht können Sie ­ wie viele Menschen ­ einfach die Entscheidung treffen, den Gedanken nicht zu folgen, und Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit immer mehr auf das Entspannen der rechten Hand. Linke Hand, liegend und sitzend Wir wiederholen diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand zur Faust und achten Sie genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen (10). Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren ­ und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen ( ). Spüren Sie, wie angenehm es sein kann, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen, wie Sie sich dabei zunehmend entspannen ( ). Beide Hände, liegend und sitzend Spannen Sie jetzt beide Hände und Unterarme an (5), jetzt wieder tief einatmen, die Spannung spüren ­ und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen ( ). Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung ( ). l 09


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