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INHALT:

Gesicht Spannen Sie jetzt Ihr ganzes Gesicht an ( ), die Stirn ( ), die Augenbrauen ( ), die Lippen ( ) und den Unterkiefer ( ) und jetzt wieder auf das eigene Signal entspannen ( ). Empfinden und genießen Sie die Entspannung des Gesichtes. Spüren Sie, wie es sich anfühlt im Bereich der Stirn, der Augenpartie, der Wangen, im Bereich des Mundes ( ). Nacken Drücken Sie jetzt Ihren Kopf nach vorne über die Brust (5). Lassen Sie nun auf Ihr eigenes Signal wieder locker ( ). Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung ( ). Bauch Spannen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln an und beobachten Sie dabei die Spannung (5). Und nun auf Ihr Signal hin wieder locker lassen ( ). Gönnen Sie sich die Zeit, dass sich die Muskeln noch ein wenig mehr lösen können. Lassen Sie ganz los ( ). Schultern Ziehen Sie die Schultern in Richtung Ohren nach oben (5) und nun auf Ihr eigenes Signal wieder locker lassen. Achten Sie auf das angenehme Gefühl der Entspannung ( ). Beine Spannen Sie jetzt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie die Zehen in Richtung Gesicht, sodass auch Spannung im Unterschenkel entsteht (5). Entspannen Sie auf Ihr eigenes Entspannungssignal. Empfinden und genießen Sie das angenehme Gefühl von Entspannung: in den Gesäßmuskeln, in den Oberschenkeln, in den Unterschenkeln und in den Füßen. Lassen Sie vollständig los. Erlauben Sie, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt und sich immer weiter vertieft ( ). Atmen Sie tief durch die Nase ein ( ) und ganz langsam durch den Mund wieder aus ( ). Während die Gedanken, Gefühle und Empfindungen kommen und gehen, können Sie sie entspannt wahrnehmen. Sie können hier sein und einen Schritt zurücktreten ­ und noch einen Schritt ­ weitere Schritte, sodass der Abstand zunimmt. Sie können sogar diesen Raum in Gedanken verlassen. Sie können sich in Gedanken an einen anderen Ort begeben. An einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen. l 19


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